Farine de lupin bienfaits : ce qu’il faut retenir

La table Ciqual de l’Anses n’a pas de fiche « farine de lupin » : elle ne décrit que la graine sèche, avec 36,2 g de protéines, 18,9 g de fibres, 21,5 g de glucides et 9,74 g de lipides pour 100 g^[7]. Pour la farine, il faut donc lire les étiquettes. La farine bio Priméal affiche 360 kcal, 40 g de protéines, 27 g de fibres, 12 g de matières grasses et 9 g de glucides pour 100 g^[1]. Celle de Govinda, faite de lupins doux pelés, annonce 40 g de protéines, 28 g de fibres, 12 g de matières grasses et 10 g de glucides^[2].

Ces farines sont donc riches en protéines et en fibres, et pauvres en glucides par rapport aux farines courantes. Face à la farine de pois chiche, autre farine de légumineuse sans gluten, elles apportent presque deux fois plus de protéines et plus du double de fibres^[3]. Ce sont des chiffres de composition : dans un pain où la farine de lupin ne pèse que 10 %, son effet sur l’assiette reste modeste.

Le lupin est une légumineuse. Il ne fait pas partie des céréales contenant du gluten que la loi européenne énumère (blé, seigle, orge, avoine, épeautre, kamut)^[5]. Une farine 100 % lupin est donc sans gluten par sa matière première. Pour être vendue avec la mention « sans gluten », elle doit en contenir au plus 20 mg par kilo^[8], ce qui dépend aussi du moulin et de l’atelier.

Lisez donc l’étiquette entière. Govinda écrit « sans gluten » mais signale des traces possibles de noix et de sésame^[2] : la mention couvre le gluten, pas les autres allergènes. En cas de maladie cœliaque, préférez une farine qui porte la mention.

Sans gluten, mais pas sans contrainte

L’absence de gluten a un revers en boulangerie : le gluten forme le réseau qui retient le gaz et fait lever la pâte. Les protéines du lupin sont peu élastiques et ses fibres absorbent beaucoup d’eau, ce qui gêne la formation de ce réseau quand on en met trop^[4]. Une farine de lupin seule ne donne donc pas un pain levé : elle se mélange.

Une revue australienne sur le pain au lupin conclut que le pain est meilleur quand 10 % de la farine de blé raffinée est remplacée par de la farine de lupin, peut-être grâce à un meilleur volume et à un rassissement plus lent selon les auteurs ; au-delà de 10 %, la qualité baisse^[4]. Une équipe équatorienne a testé 10, 15 et 20 % de farine de lupin désamérisée : au-delà de 10 %, le pain perdait du volume et sa mie se tenait moins bien, et à 20 % les défauts devenaient nets. Le pain gagnait en contrepartie en protéines, en matières grasses et en fibres^[9].

En pratique, commencez à 10 % : 50 g de farine de lupin pour 450 g de farine de blé. Montez à 15 ou 20 % seulement si un pain plus dense vous convient. En pâtisserie, la marge est plus large, car on ne cherche pas la même levée : un fabricant conseille par exemple d’ajouter 2 cuillères à soupe de farine de lupin à vos farines habituelles^[10].

Biosagesse décrit une farine au léger goût de noisette, utilisable en recettes salées comme sucrées, qui s’incorpore bien aux potages et aux plats en sauce^[10]. Priméal la propose aussi pour remplacer les œufs en pâtisserie, dans des galettes ou des biscuits, et pour épaissir les sauces^[1].

Farine de lupin recette : trois usages simples

• Pain à 10 % : 450 g de farine de blé T65, 50 g de farine de lupin, 320 ml d’eau, 9 g de sel et 7 g de levure sèche. Pétrissez, laissez lever, façonnez, puis cuisez comme un pain classique.
• Crêpes : remplacez 50 g de farine de blé par 50 g de farine de lupin dans une pâte pour 250 g de farine ; la pâte épaissit vite, ajoutez un peu de lait.
• Sauce ou velouté : délayez 1 à 2 cuillères à soupe de farine de lupin dans un peu de liquide froid, puis versez dans la sauce chaude en remuant.

Remplacer l’œuf et conserver la farine

Biosagesse met en avant la capacité de sa farine à émulsionner, qui lui permet de remplacer les œufs dans certaines recettes^[10] ; faites un essai sur une petite fournée avant de l’adopter. Côté conservation, Priméal recommande un endroit sec, tempéré et à l’abri de la lumière^[1] : refermez bien le sachet, la farine reprend vite l’humidité.

Si vous servez ces plats à des invités, signalez le lupin : c’est un allergène, et rien dans une crêpe ou une sauce ne permet de le deviner.

Le premier risque est allergique. Dans une étude franco-belge citée par le BfR, les cas d’anaphylaxie au lupin étaient le plus souvent liés à des gâteaux, des biscuits, des gaufres et du pain ; en France, des données de 2004 plaçaient même la farine de lupin au quatrième rang des aliments responsables d’anaphylaxie, après l’arachide, les fruits à coque et les fruits de mer. Environ un allergique à l’arachide sur cinq réagit au lupin^[6]. Le règlement européen impose de faire ressortir le lupin dans la liste des ingrédients, même en petite quantité^[5].

Les alcaloïdes dans la farine

Le second risque tient aux alcaloïdes amers du lupin. Le BfR range les farines parmi les produits les plus chargés, avec plusieurs centaines à mille milligrammes par kilo relevés dans des produits du commerce, quand l’Australie et le Royaume-Uni retiennent 200 mg/kg ; l’Union européenne n’a fixé aucun seuil. En 1998, la France n’acceptait l’ajout de farine de lupin qu’à 10 % au plus, issue d’une variété pauvre en alcaloïdes et sous 200 mg/kg^[6].

Parmi les cas français décrits par le BfR, deux concernent de la farine. Une femme de 56 ans qui consommait 10 g par jour d’une farine de lupin faite maison depuis plus d’un an a souffert de crampes, de contractions musculaires et de pupilles dilatées, disparues après quatre mois sans lupin. Deux jumeaux qui mangeaient 200 g par jour de farine de graines crues pendant une randonnée de 5 jours ont eu les pupilles dilatées et des nausées dès le premier jour^[6]. Le BfR conseille de limiter les produits riches en lupin, dont les farines. Pour les autres risques du lupin, voyez notre article sur le café de lupin et ses dangers.

La farine de lupin se vend surtout en petits sachets bio. Sur nos relevés du 8 octobre 2026, les sachets de 300 à 500 g se situent entre 12 et 17 € le kilo, souvent avec une disponibilité limitée en ligne. Achetez-la plutôt en petit format : on en utilise peu à la fois.

Les prix viennent des fiches produit de Botanic et de Redcare Pharmacie^{[1, 2, 10]}. Chez Botanic, les deux farines n’étaient pas livrables ce jour-là ; Redcare Pharmacie offre la livraison à partir de 49 € d’achat. Les prix changent souvent, et les frais de port pèsent sur un petit panier.

La farine et le café de lupin partent de la même légumineuse, mais pas de la même façon. La farine est faite de graines moulues, que l’on cuit dans un plat ; le café de lupin est une graine torréfiée puis moulue, que l’on infuse à raison d’environ 10 g par tasse, et dont le marc reste dans le filtre. Les deux portent la mention allergène, et le café de lupin n’apporte aucune caféine. Pour la graine entière, en bocal ou sèche, voyez notre guide des graines de lupin.

Côté café, Lupi propose une boîte de découverte de trois sachets de 200 g (Original, Intense, Dark), en 100 % lupin doux bio cultivé en France et en Allemagne, à 19,00 € ou 16,15 € avec le code LMC, soit 0,27 € la tasse. Notre comparatif des cafés de lupin compare les marques, et notre avis sur Lupi Coffee détaille la n° 1.