Graines de lupin bienfaits : nutrition, usages et limites

La table Ciqual de l’Anses ne compte qu’une fiche pour cette légumineuse, la graine sèche (code 20534). Pour 100 g, elle donne 356 kcal, 36,2 g de protéines, 21,5 g de glucides, 18,9 g de fibres et 9,74 g de lipides, dont 1,16 g d’acides gras saturés. Côté minéraux, la fiche indique 1 010 mg de potassium, 198 mg de magnésium, 176 mg de calcium, 4,36 mg de fer et 4,75 mg de zinc, ainsi que 355 µg de folates^[1].

La graine sèche est donc riche en protéines et en fibres, avec un profil inhabituel : deux fois moins de glucides que la lentille ou le pois chiche, et plus de matières grasses qu’eux. Ces chiffres valent pour la graine sèche. Une graine réhydratée, cuite ou conservée en bocal contient beaucoup d’eau, et ses valeurs pour 100 g baissent d’autant. Sachez aussi que la plupart de ces valeurs viennent de la base américaine de l’USDA, reprise par l’Anses avec un niveau de confiance moyen : ce sont des ordres de grandeur, pas des mesures faites sur le lupin vendu en France^[1].

Face aux autres légumineuses

Comparée dans la même table, la graine de lupin dépasse la lentille verte et le pois chiche en protéines et en fibres, et rejoint le soja en protéines avec deux fois moins de lipides^[2]. Ce sont des données de composition, pas des promesses : ce que vous en retirez dépend de la quantité mangée et du reste de vos repas.

Les « lupini » en bocal sont des graines de lupin déjà désamérisées et conservées dans de l’eau salée. Le lupin blanc se grignote ainsi dans les pays méditerranéens^[6], et le BfR cite le même usage dans certains pays d’Europe et d’Afrique du Nord^[4]. Les lupins vendus en supermarché ont été traités et se mangent tels quels^[3].

Ce que dit l’étiquette d’un bocal

Prenons le bocal Montperal référencé chez Auchan : lupins, eau, sel, acide citrique et acide ascorbique, avec pour 100 g 114 kcal, 12 g de protéines, 13 g de fibres, 4,5 g de matières grasses, moins de 0,5 g de glucides et 2,88 g de sel^[7]. Les protéines tombent au tiers de celles de la graine sèche, parce que le bocal contient surtout de l’eau, et une portion de 50 g apporte déjà 1,44 g de sel. Pour comparer, le pois chiche en conserve égoutté contient 6,74 g de protéines et 0,54 g de sel pour 100 g selon Ciqual^[2].

Le lupin à l’apéro, en pratique

Égouttez et rincez les graines pour enlever une partie de la saumure, servez-les froides, nature ou avec un filet d’huile d’olive et des herbes. Si une graine a un goût franchement amer, ne la finissez pas : l’amertume vient des alcaloïdes^[8]. Et signalez la présence de lupin à vos invités, puisque c’est un allergène.

Si vous achetez des graines sèches à cuisiner, la variété compte. Le BfR distingue le lupin doux, consommable sans traitement, du lupin amer, impropre à la consommation sans désamérisation, et rappelle qu’il est souvent difficile de savoir lequel on a dans son sachet^[4]. Des analyses de 30 produits au lupin vendus en Allemagne entre 2019 et 2021 ont trouvé jusqu’à 21 000 mg d’alcaloïdes par kilo, surtout dans des graines amères^[9].

La méthode maison décrite par le BfR

Une méthode type, décrite par plusieurs auteurs, prévoit 6 volumes d’eau froide pour 1 volume de graines, 24 heures de trempage, rinçage, 7 à 10 minutes de cuisson, puis des trempages répétés pendant 5 à 7 jours, avec trois changements d’eau par jour, jusqu’à ce que les graines ne soient plus amères. Faute d’études qui valident ces méthodes, et parce que des intoxications ont suivi des désamérisations insuffisantes, le BfR conseille aux particuliers sans expérience de renoncer aux graines amères qui n’ont pas été traitées par le fabricant^[4]. Une étude reprise par l’institut a même vu des alcaloïdes passer encore dans l’eau au sixième jour de trempage^[8].

Notre conseil est plus simple encore : pour l’apéritif, achetez des lupins en bocal ; pour cuisiner des graines sèches, choisissez un paquet qui indique clairement « lupin doux ».

Les alcaloïdes quinolizidiniques du lupin (spartéine, lupanine et apparentés) ont un goût amer et agissent sur le système nerveux. À dose élevée, ils provoquent pupilles dilatées, vertiges, nausées, bouche sèche, maux de ventre, vomissements ou troubles cardiaques. Le BfR rapporte des teneurs très variables : plus de 20 000 mg/kg dans des graines crues en partie amères, plusieurs centaines à mille mg/kg dans des farines ou succédanés de café, moins de 50 mg/kg dans des produits où le lupin n’est qu’un ingrédient, comme des tartinables. L’Union européenne n’a fixé aucun seuil légal ; l’Australie et le Royaume-Uni retiennent 200 mg/kg^[8].

Un exemple de graines mal préparées

Une femme de 50 ans a eu les pupilles dilatées et figées, la bouche sèche et de l’anxiété quelques heures après avoir mangé des lupini partiellement désamérisés ; tout est rentré dans l’ordre sans traitement en 12 heures^[6]. Une revue de 33 cas publiés note que la plupart guérissent en 24 heures, mais que les effets sont plus graves chez l’enfant^[3].

Comment reconnaître un lupin doux

Fiez-vous à l’emballage plus qu’à l’aspect : le BfR recommande aux fabricants de ne vendre que des graines entières mangeables sans désamérisation à la maison, et des farines issues de graines pauvres en alcaloïdes ou déjà désamérisées^[4]. Un paquet qui précise « lupin doux », ou un bocal prêt à manger, répond à cette attente. Un sachet de graines sèches sans indication de variété mérite une question au vendeur. Pour le détail des risques et des quantités, voyez notre article sur le café de lupin et ses dangers.

Le lupin figure parmi les 14 allergènes de l’annexe II du règlement (UE) n° 1169/2011 : son nom doit ressortir dans la liste des ingrédients de tout produit qui en contient^[5]. En France et en Belgique, le Réseau d’Allergovigilance a testé 5 366 patients : 17,1 % des enfants allergiques à l’arachide et 14,6 % des adultes allergiques à l’arachide avaient aussi un test cutané positif au lupin^[10]. Le BfR résume l’ensemble des études ainsi : environ un allergique à l’arachide sur cinq réagit au lupin, et des personnes sans allergie connue peuvent aussi devenir allergiques au lupin^[8].

Si vous êtes allergique à l’arachide, au soja ou à une autre légumineuse, ne goûtez pas de graines de lupin sans l’avis d’un allergologue. Et si vous servez des lupins à l’apéritif, prévenez vos invités : un bol de graines jaunes ne dit pas ce qu’il contient.

La graine de lupin s’utilise sous plusieurs formes. Le BfR recense le lupin dans des pains, des pâtes, des pâtisseries, des glaces, des sauces, des boissons végétales, des poudres de protéines et des succédanés de café^[8]. À la maison, les usages les plus simples restent le bocal à l’apéritif ou en salade, et la farine de lupin en pâtisserie ou en pain, mélangée à une farine de blé.

En salade ou en plat

Rincés, les lupins en bocal se mélangent à des tomates, des oignons rouges, du persil et un filet de citron, comme des pois chiches, ou s’ajoutent en fin de cuisson à un plat de légumes.

Le café de lupin est fait de graines torréfiées puis moulues, que l’on infuse comme un café. Lupi utilise du lupin doux bio cultivé en France et en Allemagne, en trois torréfactions (Original, Intense, Dark), moulu ou en grains ; Arsène mélange 64 % de lupin avec de la chicorée et du pois chiche. Les deux comptent environ 10 g de poudre par tasse.

Attention à ne pas confondre la graine et la tasse : les 36,2 g de protéines de la graine sèche ne se retrouvent pas dans une boisson filtrée, puisque le marc reste dans le filtre, et nous n’avons trouvé aucune mesure de ce qui passe dans la tasse. Ce que le café de lupin apporte à coup sûr, c’est une boisson torréfiée sans caféine. La boîte de découverte Lupi (3 × 200 g) passe de 19,00 € à 16,15 € avec le code LMC, soit 0,27 € la tasse ; la recharge de 1 kg passe de 25,00 € à 21,25 €, et le sachet de 200 g coûte 6,50 €. Chez Arsène, le sachet de 250 g coûte 7,90 €. Notre comparatif des cafés de lupin classe les marques, et notre avis sur Lupi Coffee détaille la n° 1.